تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است، خصوصاً در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به مقابله ویروس کرونا دارد.

دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه رژیم سالم و متنوع را به خطر بیندازد.

همچنین می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده شود که دارای چربی ، قند و نمک زیادی هستند.

با اینحال، حتی با داشتن مواد محدود، می توان به رژیم غذایی ادامه داد که از سلامتی حمایت می کند.

تغذیه مناسب

برنامه ریزی کنید – فقط آنچه را که نیاز دارید بردارید

 

مهم است که نیازهای خود در نظر بگیرید.

آنچه را که از قبل در خانه دارید ارزیابی کنید و میزان مصرف خود را برنامه ریزی کنید.

شما ممکن است نیاز به خرید مقادیر زیادی مواد غذایی احساس کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که از آنچه در انبار شما وجود دارد.

همچنین غذاهایی که ماندگاری کمتری دارند استفاده کنید.

به این ترتیب می توانید از اتلاف موادغذایی جلوگیری کرده و به دیگران اجازه دسترسی به غذای موردنیاز را داد.

 

در مورد استفاده از مواد تشکیل دهنده استراتژی داشته باشید

محصولات تازه را در اولویت قرار دهید

 

ابتدا از مواد تازه و آنهایی که ماندگاری کمتری دارند استفاده کنید.

اگر محصولات تازه ، به ویژه میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب همچنان در دسترس هستند ، این محصولات را نسبت به محصولات غیر قابل فاسد در اولویت قرار دهید.

میوه ها و سبزیجات منجمد همچنین می توانند به راحتی در مدت زمان طولانی تری مورد استفاده قرار گیرند.

اغلب مشخصات مواد مغذی مشابه غذاهای تازه را دارند.

برای جلوگیری از اتلاف موادغذایی،درنظر داشته باشید که موادغذایی مانده را برای یک وعده غذایی دیگر منجمد کنید.

 

وعده های غذایی را خانگی تهیه کنید

 

در طول زندگی روزمره ، بسیاری از افراد معمولاً وقت لازم برای تهیه وعده های غذایی خانگی را ندارند.

با گذراندن دوره های طولانی تر در خانه اکنون ممکن است امکان تهیه آن دسته از دستورالعمل هایی که قبلاً وقت آن را نداشتید میسر شود.

بسیاری از دستور العمل های سالم و خوشمزه را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که اصول تغذیه مناسب در دوران کرونا را که در این مقاله ارائه شده بخاطر بسپارید.

برخی از نمونه های دستور العمل های سالم با مواد اولیه قابل دسترسی را نیز می توان در زیر یافت.

 

از بیرون بر استفاده کنید

 

اگرچه وعده های غذایی خانگی باید در اولویت قرار داشته باشند ، برخی از شهرها و کشورها سیستم های تحویل کاملاً پیشرفته ای برای مواد اولیه و غذاهای آماده دارند.

بسیاری از مشاغل اکنون شروع به ارائه این خدمات می کنند.

برخی از راه حل ها شامل گزینه های “بدون تماس” هستند ، جایی که نیازی به تعامل انسانی نیست ، بنابراین از اقدامات قرنطینه و انزوا پشتیبانی می کند.

برای تحویل و حمل و نقل غذا ، نگهداری مواد غذایی در دمای ایمن (زیر ۵ درجه سانتیگراد یا بالاتر از ۶۰ درجه سانتیگراد) مهم است.

 

روشهای ایمن دست زدن به مواد غذایی را دنبال کنید

 

 

ایمنی مواد غذایی پیش شرط داشتن رژیم غذایی سالم است.

هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران ، رعایت اصول بهداشتی مواد غذایی مهم است تا از آلودگی مواد غذایی و بیماری های منتقله از غذا جلوگیری کنید.

تغذیه مناسب

 

اصول اصلی بهداشت خوب مواد غذایی عبارتند از:

 

دستها ، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید.

غذای خام و پخته شده ، به ویژه گوشت خام و محصولات تازه را جدا کنید،

غذای خود را کاملا بپزید.

غذای خود را در دمای ایمن نگه دارید.

یا زیر ۵ درجه سانتیگراد یا بالاتر از ۶۰ درجه سانتیگراد و از آب و مواد اولیه سالم استفاده کنید.

با پیروی ازاین چند توصیه برای ایمنی تغذیه مناسب، می توانید از بسیاری از بیماریهای شایع نظیر کرونا جلوگیری کنید.

 

مصرف نمک خود را محدود کنید

 

در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد.

بنابراین ممکن است لازم باشد بیشتر به غذاهای کنسرو شده ، منجمد یا فرآوری شده اعتماد کنیم.

بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.

توصیه می شود روزانه کمتر از ۵ گرم نمک مصرف کنید.

برای دستیابی به تغذیه مناسب، غذاهایی را که نمک افزوده یا بدون نمک اضافه کرده اند، در اولویت قرار دهید.

همچنین ممکن است برای از بین بردن مقادیر اضافی سدیم، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را شستشو دهید.

توجه داشته باشید که غذاهای ترشی اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند.

با توجه به اینکه ممکن است به اندازه کافی نمک مصرف کرده باشید ، از افزودن نمک اضافی هنگام پخت و پز و وعده های غذایی خود در کنار میز خودداری کنید.

بجای آن گیاهان و ادویه های تازه یا خشک را امتحان کنید تا عطر وطعم بیشتری به آن اضافه شود.

 

مصرف قند خود را محدود کنید

 

توصیه می شود که در حالت ایده آل کمتر از ۵٪ کل انرژی دریافتی برای بزرگسالان باید از قندها (حدود ۶ قاشق چای خوری) تامین شود.

اگر هوس چیزی شیرین می کنید ، میوه های تازه همیشه باید در اولویت باشند.

میوه های منجمد ، میوه های کنسرو شده در آب به جای شربت و میوه های خشک بدون قند اضافه شده نیز گزینه های خوبی برای تغذیه مناسب هستند.

وقتی گزینه های دیگر در مورد دسر انتخاب می شوند ، اطمینان حاصل کنید که کم قند هستند.

در تغذیه مناسب مراقب گزینه های کم چربی باشید ، زیرا این مواد غالباً دارای قندهای اضافه شده هستند.

مقدار قند یا عسل اضافه شده به غذاها را محدود کنید و از شیرین سازی نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.

 

مصرف چربی خود را محدود کنید

 

در تغذیه مناسب مصرف کل چربی را به کمتر از ۳۰٪ کل انرژی دریافتی محدود کنید ، که بیش از ۱۰٪ آن نباید از چربی اشباع شود.

برای دستیابی به این هدف ، روش های پخت و پز را که به چربی کمتری نیاز دارند .

مانند بخارپز کردن ، کباب کردن یا تفت دادن به جای سرخ کردن غذاها ، انتخاب کنید.

در صورت نیاز ، از روغنهای اشباع نشده مانند کلزا ، زیتون یا روغن آفتابگردان برای پخت غذاها استفاده کنید.

در تغذیه مناسب غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربیهای اشباع نشده هستند مانند ماهی و آجیل را ترجیح دهید.

برای محدودکردن چربیهای اشباع شده، چربیهای اضافی گوشت و مرغ را اصلاح کرده و گزینه های بدون پوست راانتخاب کنید.

غذاهایی مانند گوشت های قرمز و چرب ، کره و لبنیات پرچرب ، روغن پالم ، روغن نارگیل را کاهش دهید.

تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس بالا خودداری کنید.

از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس بالا مانند غذاهای فرآوری شده و سرخ شده مانند دونات و مواد غذایی پخته شده از جمله بیسکویت ، پیتزا منجمد ، کلوچه و مارگارین که حاوی چربی های هیدروژنه هستند ، خودداری کنید.

تغذیه مناسب

فیبر کافی مصرف کنید

فیبر به سیستم هضم سالم کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند ، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، هدف قراردادن سبزیجات، میوه ها وغذاهای سبوس دار در همه وعده های غذایی است.

 

هیدراته بمانید

آبرسانی مناسب برای تغذیه مناسب و سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

آب هر زمان که موجود باشد و برای مصرف بی خطر باشد ، سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است.

همچنین در مقایسه با آب بطری شده پایدارترین است ، زیرا هیچ زباله ای تولید نمی کند.

نوشیدن آب بجای نوشیدنیهای شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است.

برای تقویت طعم و مزه آن ، میوه های تازه یا منجمد مانند توت یا برش های مرکبات ، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعناع ، اسطوخودوس یا رزماری ممکن است اضافه شوند.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ، چای غلیظ و بویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنیهای انرژی زا خودداری کنید.

این موارد ممکن است منجر به کم آبی بدن شود و بر روی الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

 

 

از الکل خودداری کنید یا حداقل مصرف الکل خود را کاهش دهید

 

الکل نه تنها ماده ای تغییر دهنده و ایجاد کننده وابستگی است که در هر سطح مصرفی مضر است ، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند.

بنابراین ، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین ، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری های عفونی ، از جمله COVID-19 تضعیف می کند.

توصیه می شود به طور کلی از الکل اجتناب شود ، به خصوص هنگامی که خود در قرنطینه هستید.

به عنوان یک ماده روانگردان ، بر وضعیت روانی و تصمیم گیری شما تأثیر می گذارد و شما را در معرض خطراتی مانند سقوط ، صدمه یا خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگر قرار می دهد.

همچنین شناخته شده است که مصرف الکل باعث افزایش علائم افسردگی ، اضطراب ، ترس و وحشت می شود.

علائمی که می توانند در حین انزوا و قرنطینه شدن تشدید شوند.

مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در درازمدت مکانیسم مقابله ای مناسبی نیست.

الکل همچنین باعث می شود برخی از داروها اثر کمتری داشته باشند ، در حالی که قدرت و الکل را بهمراه داروهای ضد درد مصرف نکنید.

زیرا الکل در عملکرد کبد شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است مشکلات جدی از جمله نارسایی کبدی ایجاد کند.

تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصول الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر COVID-19 مصرف کنید.

الکل بخشی ضروری از رژیم شما و بخشی از سبک زندگی سالم نیست و بنابراین نباید در لیست خرید شما باشد.

 

از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید

 

فاصله اجتماعی مرتبط با شیوع COVID-19 به این معنی است که بسیاری از خانواده ها زمان بیشتری را در خانه می گذرانند ، که فرصت های جدیدی را برای تقسیم وعده های غذایی و تغذیه مناسب با هم فراهم می کند.

وعده های غذایی خانوادگی یک فرصت مهم برای والدین است که می توانند الگویی برای تغذیه مناسب و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش وقت در خانه در این دوره همچنین ممکن است فرصت های جدیدی برای مشارکت کودکان در پخت غذاهای سالم فراهم کند.

که می تواند به آنها کمک کند مهارت های مهم زندگی را که می توانند در بزرگسالی به دست آورند.

هنگام مشارکت کودکان در پخت و پز ، ساده نگه داشتن وعده های غذایی و آموزش ایمنی غذایی مناسب به کودکان (از جمله شستن دست ، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه) مهم است.

تغذیه مناسب

بهترین مواد غذایی

 

در زیر مروری بر مواد غذایی با ارزش غذایی بالا می باشد که به طور کلی مقرون به صرفه ، قابل دسترسی و ماندگاری بیشتری دارند.

بخصوص در شرایط قرنطینه می تانید استفاده از این مواد غذایی ر اولویت قرار دهید.

 

میوه ها و سبزیجات تازه با ماندگاری بالا

برای تغذیه مناسب روزانه حداقل ۴۰۰ گرم میوه (میوه یا سبزیجات) مصرف کنید.

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و همچنین موز و سیب گزینه های خوبی هستند که می توان آنها را به قطعات کوچکتر تقسیم کرده و یا برای مصرف بعدی منجمد کرد.

سبزیجات ریشه ای مانند هویج ، شلغم و چغندر و همچنین سبزیجاتی مانند کلم ، کلم بروکلی و گل کلم نسبتاً غیر قابل فاسد شدن هستند.

سیر ، زنجبیل و پیاز نیز گزینه های خوبی برای نگهداری در خانه هستند ، زیرا می توان از آنها برای طعم دادن به وعده های غذایی مختلف استفاده کرد.

 

میوه ها و سبزیجات منجمد

 

همه میوه های منجمد مانند توت ، آناناس و انبه گزینه های خوبی هستند ، زیرا هنوز حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین هستند.

اغلب قیمت کمتری نسبت به نسخه های تازه دارند.

این میوه های منجمد را می توان به آب میوه ها ، اسموتی ها یا فرنی اضافه کرد یا بعد از یخ زدایی با ماست ساده کم چرب میل کرد.

سبزیجات منجمد مغذی هستند ، سریع آماده می شوند و مصرف آنها می تواند به توصیه ها کمک کند ، حتی در صورت کمبود غذاهای تازه.

 

حبوبات خشک و کنسرو شده

لوبیا ، نخود ، عدس و سایر حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

اینها همچنین کاملاً همه کاره هستند و می توانند برای خورشت ، سوپ ، و سالاد استفاده شوند.

 

غلات کامل و مواد نشاسته ای

 

برنج و ماکارونی سبوس دار ، جو دوسر ، گندم سیاه و سایر غلات کامل تصفیه نشده غذاهای عالی هستند.

زیرا ماندگاری آنها طولانی است ، به راحتی آماده می شوند .

در مصرف فیبر نقش دارند. نان را می توان به راحتی برای استفاده های بعدی منجمد کرد .

مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی نیز منابع طولانی مدت و خوبی از کربوهیدرات هستند.

این موارد در حالت ایده آل باید پخته ، جوشانده یا بخارپز شوند.

تغذیه مناسب

میوه های خشک و آجیل

مخصوصاً بدون نمک و شیرین ، اینها ممکن است به عنوان میان وعده های غذایی مفید و یا به فرنی ، سالادها و سایر وعده های غذایی اضافه شوند.

 

تخم مرغ

 

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی است و در تغذیه مناسب فوق العاده همه کاره است.

به جای سرخ کردن ، روش آب پز را انتخاب کنید.

 

سبزیجات کنسرو شده

 

اگرچه به طور معمول سبزیجات تازه یا منجمد گزینه ارجح هستند ، اما سبزیجات کنسرو شده مانند قارچ ، اسفناج ، نخود فرنگی ، گوجه فرنگی و لوبیا سبز گزینه های خوبی برای ماندگاری بیشتر هستند.

به یاد داشته باشید که در صورت امکان در تغذیه مناسب گزینه هایی با نمک کم یا بدون نمک را در نظر داشته باشید.

 

کنسرو ماهی

 

ماهی کنسرو و سایر ماهی ها منابع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند.

این مواد می توانند در کنار سالادها ، ماکارونی ها یا نان های سبوس دار یک ماده سالم باشند.

 

شیر کم چرب

 

محصولات لبنی منبع ارزان پروتئینی و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند.

انتخاب لبنیات کم چرب یکی از راه های کاهش مصرف چربی اشباع است.

در حالی که تمام مزایای لبنیات را نیز به دست می آورید.

شیرخشک یکی دیگر از گزینه ها با ماندگاری بالا است.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *